春天到来后，不少人想要甩掉冬季悄悄囤积的赘肉，以轻盈的姿态迎接新的一年。3月4日是世界肥胖日，春季是减肥的黄金时期，人体新陈代谢加快，食欲相对稳定，且户外活动增多，为减重提供了有利条件。那么，如何在春季科学有效地减重呢？记者就此采访了陕西省中医医院营养科医生尹薇，为大家带来专业的春季减重攻略。

饮食篇：合理膳食 均衡营养

在春季减重的过程中，饮食调整至关重要。尹薇强调，合理的饮食结构和规律的进食习惯是成功减重的基础。

春季是蔬菜大量上市的季节，春笋、菠菜、芹菜、芦笋等新鲜蔬菜富含膳食纤维，能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。同时，这些蔬菜热量低，富含维生素和矿物质，有助于维持身体正常代谢。建议每天蔬菜摄入量不少于500克，保证每餐都有蔬菜。

蛋白质是身体修复和生长的重要营养素，在减重期间，保证足够的优质蛋白质摄入，有助于维持肌肉量，提高基础代谢率。像大豆及其制品、鸡胸肉、鱼肉、蛋类、奶制品等都是优质蛋白质的良好来源。

同时，要保证碳水化合物的摄入，选择优质谷物，减少精制谷物如白米饭的摄入，增加全谷、杂豆和薯类食物如赤小豆、糙米、燕麦、玉米、红薯等。“粗粮富含膳食纤维，升糖指数较低，能提供饱腹感，有助于控制血糖和减重。”尹薇说。

高油、高盐、高糖的食物是减肥的大敌。尹薇建议，在烹饪过程中，尽量选择清蒸、水煮、炖、凉拌等健康的烹饪方式，减少油炸、油煎等高油烹饪方法。使用控油壶和限盐勺，每人每天食用油摄入量不超过25-30克，盐摄入量不超过5克。同时，要警惕隐形糖的摄入，像各种甜饮料、蜜饯、加工食品中都含有大量的添加糖，应尽量避免食用。

另外，尹薇建议大家一日三餐定时定量，尽量避免夜宵，每餐吃到七八分饱即可，避免暴饮暴食。此外，可以尝试细嚼慢咽，这样有助于更好地感受饱腹感，防止进食过量。

运动篇：适度运动 户外活动

除了合理饮食，适度的运动也是春季减重不可或缺的一部分。尹薇表示，运动不仅能消耗热量，还能增强体质，提高身体的免疫力。

有氧运动是减肥的首选，如快走、慢跑、游泳、骑自行车、有氧操等。这些运动可以提高心肺功能，加速新陈代谢，燃烧体内脂肪。力量训练可以帮助增加肌肉量，提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多热量。常见的力量训练动作有深蹲、俯卧撑、平板支撑、哑铃训练等。可以在有氧运动前或后进行20-30分钟的力量训练，每周进行2-3次。

“春季气候宜人，阳光充足，还非常适合进行户外运动。爬山、放风筝、踏青等都是不错的选择。”尹薇说，爬山既能锻炼身体，又能欣赏大自然的美景，呼吸新鲜空气；放风筝时，通过奔跑、拉线等动作，可以锻炼全身肌肉，同时放松心情。此外，还可以和家人朋友一起骑自行车出游，享受春日的美好时光，在不知不觉中达到增加运动的目的。

生活习惯篇：规律作息 良好习惯

除了饮食和运动，一些生活习惯的调整也对春季减重有着重要的影响。

尹薇表示，睡眠不足会影响身体的新陈代谢和激素水平，导致食欲增加，同时还会降低身体的基础代谢率，使减肥变得更加困难。建议每天保证7-8小时的高质量睡眠，晚上尽量在11点前入睡。

适量饮水有助于促进新陈代谢，帮助排出体内废物和毒素。春季气候干燥，更要注意补充水分。每天至少饮用1500-2000毫升的水，可以分多次饮用，不要等到口渴了才喝水。晨起后喝一杯温水，能促进肠胃蠕动，建议少量多次饮水。

长时间久坐不动会导致身体代谢减缓，脂肪堆积。在日常生活中，要尽量减少久坐的时间，每隔一段时间就起身活动一下。还可以用步行或骑自行车代替短距离的开车出行。

采访最后尹薇还提到，减肥是一个长期的过程，在这个过程中，难免会遇到体重停滞不前、食欲难以控制等问题，这时候保持积极的心态非常重要。不要因为短期内看不到明显的效果就灰心丧气，甚至放弃减肥计划。要把减肥看作是一种健康的生活方式，而不仅仅是为了追求体重数字的下降。

全媒体记者 马相