（来源：上观新闻）

又是一年端午至，粽子是端午餐桌上必不可少的食物。可如果血糖高、血脂高、体重超标、肠胃不好，粽子还能吃吗？上海市光华中西医结合医院营养科主管营养师施文提醒：粽子不是“绝对不能吃”，掌握好的方法，特殊人群也能安心吃粽，健康过节。

施文介绍，传统粽子的核心原料是糯米，营养结构和米饭、面条、馒头一致，属于精制谷物主食，而不是零食、加餐。由糯米制成的粽子升糖速度更快，血糖生成指数（GI）可以通俗理解为血糖上升的快慢速度：≤55为低GI食物，56-69为中GI食物，≥70为高GI食物。常见的GI值：粳米饭是83，籼糯米（细长）是84，粳糯米（短圆）是94，黑糯米是100，糯性大黄米是108。若是再加上甜馅料（红豆GI约27，甜豆沙GI可达91）、蘸白糖，就是糖上加糖，吃粽后血糖上升速度只会更快。在同等重量下，一个粽子≈1.5碗米饭。

如何吃粽子才健康？施文建议“四宜四忌”→

宜替换主食，不额外加餐

粽子是正餐主食，不是饭后甜点。一个中等大小的粽子，可替代一碗多米饭。当天吃了粽子，需相应减少米面、馒头等主食，避免碳水超标。

宜选杂粮杂豆粽

遵循《中国居民膳食指南（2022）》“食物多样、增加全谷物摄入” 的原则。优选添加糙米、燕麦、红豆、绿豆、芸豆的杂粮杂豆粽。这类粽子膳食纤维更丰富、饱腹感更强，能有效延缓血糖上升，营养也更均衡。

宜搭配蔬菜、优质蛋白

如果当餐吃粽子，最优进食顺序：蔬菜→蛋白质→粽子，能平缓餐后血糖波动，是慢病人群的首选。可以搭配清炒凉拌蔬菜、鸡蛋、豆腐、鱼虾、瘦肉，但是不要“粽子+稀饭”“粽子+甜饮料”这种“碳水+碳水”搭配。

宜中午趁热吃

白天人体代谢快、胃肠蠕动活跃，中午是吃粽子的最佳时间。要彻底加热后趁热食用，避免冷粽淀粉硬化，加重消化负担。

忌空腹吃

空腹吃粽子易诱发反酸、胃胀、烧心。胃食管反流、慢性胃炎人群，空腹吃粽不适感会加倍。

忌搭配冷饮

冷热交替会强烈刺激胃肠道血管和肠胃黏膜，引发腹痛、腹泻、肠胃痉挛。吃粽搭配温水、淡茶、无糖饮品更好。

忌当夜宵吃

夜间人体代谢变慢、肠胃进入休息状态，糯米长时间滞留肠胃难以消化，不仅会引发腹胀失眠，还会加重夜间胃酸反流。

忌忽视油盐量

根据《中国居民膳食指南（2022）》标准：成人每日食盐≤5g、烹调油 25—30g。一颗咸蛋黄粽、肉粽的油盐量就可能占据全天大半摄入量，勿频繁、大量食用。

特殊人群吃粽子也有特别的建议→

糖尿病、糖耐量异常人群

控量、换主食、稳血糖。优选杂粮粽、杂豆粽、瘦肉蔬菜粽，避免蜜枣粽、豆沙粽等所有高糖甜粽。先菜后粽，小口慢吃，严格控制总量，餐后及时监测血糖，根据个人血糖反应调整食用量，血糖不稳时暂停食用。

高血压、高血脂、冠心病人群

低脂、低盐、少加工。优选纯瘦肉、菌菇青菜清淡馅料粽。避免五花肉、咸蛋黄、腊肠、腊肉重油重盐馅料，不蘸酱油、辣酱、腐乳等高盐调味品。浅尝辄止，不频繁食用。

胃肠功能薄弱人群

少量、温热、慢消化。不吃冷粽。少量分次食用，不一次性吃多。吃完不要立刻久坐、平躺，简单散步促进消化。胃炎活动期、严重腹胀、反流人群，暂不吃。

老人儿童

防噎、防卡、少食。选择馅料简单、黏性偏低的粽子，吃枣粽务必剔除枣核，警惕卡喉意外。全程小口进食、充分咀嚼。禁止边玩、边笑、边吃，避免呛噎风险。

如果吃粽积食了，医生则建议：轻度腹胀可以尝试停止继续进食、少量多次饮用温水、缓慢散步20—30分钟、顺时针轻柔腹部等方法帮助促进肠胃蠕动。餐后间隔2小时以上再平躺休息，减少反酸概率。但如果出现持续腹痛、呕吐、黑便、发热、吞咽剧痛等情况，需及时就医。

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记者：赵 立

编辑：竺嘉茹

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