【来源：武汉疾控】

2026年9月1日是第20个“全民健康生活方式日”。今年全民健康生活方式宣传月的主题是“主动健康 自我管理”。在“三减三健”中，科学“减油”是主动管理自身健康、预防慢性病的重要一环。为实现科学"控"油，今天这篇文章，将从日常饮食入手，把减油这件事一次讲透。

一

先搞懂：

油是好东西，但多了就是负担

谈减油之前，得先为油“正名”。油不是健康的敌人，相反，它是人体必需的营养素之一。

食用油提供人体无法自身合成的必需脂肪酸，也是维生素E的重要来源；同时，食物中的维生素A、D、E、K都属于脂溶性维生素，需要油脂帮助才能被身体吸收利用。完全不吃油，反而会导致皮肤干燥、激素紊乱、维生素缺乏等问题。

问题出在“过量”二字上。无论是植物油还是动物油，摄入过多会导致肥胖；长期高油饮食会使血液黏稠、血管壁逐渐形成粥样斑块，增加糖尿病、高血压、血脂异常和冠心病等慢性病的发病风险。

所以把油量控制在合理范围，油就是健康的朋友；放任不管，它就会变成健康的隐患。

二

定量第一步：

科学用油，到底怎么把握

减油最怕“凭感觉”。感觉上“没放多少”，实际可能已经超标。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天烹调油摄入量为25-30克。要控油，先得有一把看得见的“尺子”。

最实用的工具是带刻度的控油壶或油勺，可用来量化全家一天的用油量，能让你对“用了多少油”有更直观的感知。坚持一段时间后，你不但养成定量用油、总量控制的习惯，还会逐渐接受并喜欢上低油食物。

三

厨房减油：

换做法、换锅具，味道不打折

很多人觉得“少油就不好吃”，其实是烹饪方式还停留在“大火宽油”的老习惯里。换几个做法和工具，减油的同时，食物本身的鲜味反而更突出。

（一）优先选择少油烹饪法

烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式。这些做法不需要大量油来传热或增香，靠的是食材本身的水分和调味。比如清蒸鱼只需要最后淋一勺热油激香，炖菜靠的是小火慢煨入味，凉拌菜则用少许香油或生抽提味即可。

相应地减少红烧、油炸、油焖、干煸等做法的频率。这些菜虽好吃，但用油量往往是清蒸的数倍，只可偶尔解馋，切不能天天上桌。

（二）善用“省油锅具”

烹饪工具的改变也能悄悄减油。不粘锅、烤箱、电饼铛都能在同样效果下减少用油量：

不粘锅只需薄薄一层油就能煎蛋、烙饼；

烤箱用烘烤代替油炸，做出来的鸡翅、薯条外脆里嫩，美味且少油；

电饼铛上下双面加热，烙饼、煎饺都不用反复淋油。

（三）叠加使用厨房小习惯

用喷油壶代替直接倒油，用油量少，喷洒更均匀。

四

隐形油排查：

反式脂肪和加工零食，最容易被忽视

很多人盯着炒菜锅里的油，却忽略了另一类更隐蔽的油——它们藏在零食、糕点和饮料里，不知不觉就吃超了。

（一） 反式脂肪酸：

每天不超过2克

反式脂肪酸是一类对心血管健康不利的脂肪酸。高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。它会升高“坏胆固醇”、降低“好胆固醇”，增加动脉粥样硬化和冠心病的风险。

建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。日常要特别留意的食物包括：

人造奶油蛋糕、酥皮点心、奶茶奶精、油炸方便面、膨化食品等。这些食物偶尔吃一次问题不大，但如果天天当零食，反式脂肪就容易超标。

（二）少吃油炸香脆食品

和加工零食

饼干、糕点、薯条、薯片……这些“香脆”口感的背后，往往是藏着健康隐患。很多加工零食吃起来不觉得油，但配料表里“植物油”往往排在前三位。

减油不只是少炒菜，还要把这些“看不见的油”算进总账里。用原味坚果、水果、酸奶代替加工零食，既能满足口腹之欲，又能大幅减少隐形油摄入。

五

外出与采购：减油不止在厨房

减油是一件全天候的事。家里的油控住了，出门吃饭、超市购物也得跟上，否则一顿外卖就可能把三天的努力“吃回去”。

（一）买包装食品，

先翻到背面看标签

购买包装食品时，养成阅读营养成分表的习惯，坚持选择少油食品。营养成分表中“脂肪”一栏会标注每100克（或每份）的脂肪含量和占每日营养素参考值的百分比（NRV%）。一般来说，脂肪NRV%值越低越好。

还要看配料表：如果“植物油”“起酥油”“人造奶油”“植脂末”排在前几位，说明这款食品含油量不低。同样是饼干，有的每100克含脂肪20克，有的超过40克——翻一下标签，差别一目了然。

（二）在外就餐，

主动选择和合理点餐

减少在外就餐的频次，是直接的减油方式之一。餐馆做菜为了口感，用油量普遍是家庭的2～3倍，一盘干锅菜的含油量可能就超过25克。如果必须在外吃，可以这样做：

1.点餐时主动要求“少油少盐”，很多餐厅可以根据需求调整。

2.多选清蒸、白灼、凉拌菜，少点红烧、干锅、水煮、油炸类。

3.吃菜前在清水里涮一下，能去掉表面多余的油。

4.合理点餐、避免浪费，点多了容易因为“不浪费”而吃撑，导致油和热量自然超标。

六

口味养成：从小清淡，一生受益

口味不是天生的，而是后天逐渐养成的。一个从小吃惯重油重盐的孩子，长大后往往难以接受清淡饮食；反之，若从小培养清淡不油腻的饮食习惯，孩子会觉得食物本身的味道就很美味。

为孩子准备餐食时，应尽量减少油炸、红烧等做法，多采用蒸、煮、炖、凉拌等烹调方式。减油不仅关乎个人健康，更是一个家庭饮食习惯的传承与延续。

减油这件事，难在把“每天25克-30克”落实到日常行动中。如果你是家里的掌勺人，请记住：你手里的油壶，决定了全家人的血管健康。少放半勺油，不是亏待家人，而是更长久的爱护。如果你是年轻人，不妨从今天起，点外卖时多勾一个“少油”，买零食时多看一眼营养成分表。这些微小的选择终将变成身体给你的大大的健康回报。