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作者 | 顺义妇儿医院产科 王雅文

编辑 | 李冬梅

很多宝妈生完孩子都会腰疼，轻则像背了个沙袋，重则连翻身、抱娃、弯腰捡个东西都费劲。顺义妇儿医院产科王雅文指出，产后腰疼非常普遍，而且绝大多数是可以改善的。关键是找对原因，用对方法。

产后腰疼的四个“罪魁祸首”

1.怀孕时腰就已经“超负荷”了

肚子越来越大，身体重心往前移，你的腰为了撑住，只能拼命往后弓，肌肉一直绷着。再加上孕期激素让骨盆关节变松，腰的“底座”不稳，自然容易酸胀。

2. 生孩子的过程也会伤腰

顺产时用力过猛，腰部肌肉被过度牵拉；剖宫产的麻醉针要从腰部打进去，局部组织受刺激，这些都会让腰不舒服。

3. 带娃的日常姿势，每天都在“加刑”

喂奶时弯腰驼背、抱娃只用一侧手、换尿布时弯着腰够床、半夜哄娃长时间坐着不动……这些动作看着小，但一天重复几十次，腰当然就受不了。

4. 钙没补够，腰也会“抗议”

哺乳期钙流失快，如果饮食跟不上，骨骼和肌肉都容易“闹情绪”。

少数情况也可能是盆腔积液、腰肌劳损或腰椎间盘问题引起的，但如果按下面的方法调整后仍不改善，就需要去医院排查。

日常这样做，腰一天比一天轻松

坐姿喂奶时找一把有靠背的椅子，腰后塞一个靠枕或卷起来的浴巾，让腰实实在在地贴住支撑物。脚下踩个小凳子，膝盖高于臀部，身体自然会挺直。两侧腋下再各夹一个小枕头，手臂有支撑，背部就更放松。不要低头看宝宝，把宝宝垫高到乳房高度，而不是弯腰去就他。

抱娃或捡东西时用腿代替腰 ，抱起宝宝前，先屈膝下蹲，挺直腰，用大腿和手臂的力量站起来，而不是直接弯腰“捞”孩子。抱娃时两边轮流换，不要总用一边。捡地上的玩具或尿布，同样先蹲下，不要弯腰去够。

换尿布或做家务时抬高工作面 ，换尿布时把尿布台或床垫垫高到腰的位置，不用弯腰操作。洗碗、备菜时，在脚边放一个小矮凳，一只脚踩上去，可以明显减轻腰部压力。

坐着时腰后必须有支撑，每半小时起来走两步，哪怕就倒杯水。睡觉时侧卧双腿间夹一个枕头，平躺时膝下垫一个枕头，都能让腰更放松。

康复锻炼：别急着练腹肌，先练呼吸

产后前两周，不用急着做任何运动，但可以练腹式呼吸：平躺，手放肚子上，吸气时肚子鼓起来，呼气时肚子凹进去，每天做3组，每组10次。这个动作能启动深层核心，给腰加一层保护。

身体恢复后（顺产约1周后，剖宫产请等产检医生点头），再逐步加这些动作：

• 凯格尔运动：收缩盆底肌，像憋尿那样收紧，保持3-5秒再放松，每天做3组，每组10-15次；
• 臀桥：平躺屈膝，抬起臀部，保持5秒再放下，每组10次，每天2组。

千万别做仰卧起坐、两头起，这些动作会直接加重腰部压力，至少产后3个月内要避免。

疼得厉害时，可以这样做

热敷：用热水袋或热毛巾敷在腰上，每次15-20分钟，一天2-3次（避开恶露多的时候，如果敷后出血增多就停）。

轻柔按摩：让家人用手掌轻轻打圈揉按，不要用力按压脊椎。

护腰带：可以短期戴（比如出门走路多时），但不要超过2小时连续佩戴，否则腰部肌肉会变懒、更弱。

补钙这件事，别等疼了才想起来

每天喝500毫升牛奶（约2盒），多吃豆制品、绿叶菜、小鱼干。如果饮食不够，可以每天补充600毫克钙片和400单位维生素D（具体请遵医嘱）。

出现这些信号，别犹豫，去医院挂骨科或康复科

以下情况不是“再忍忍就能好”的，请尽早去看医生：

• 腰痛超过3个月没好转，或者疼得晚上睡不着、走路困难；
• 腰痛同时腿麻、腿发软、脚趾没力气；
• 出现大小便控制不住或排尿排便费力；
• 腰部明显红肿或伴随发烧等情况。