豆浆是不少人的早餐“标配”，但网络上却流传着一些说法，如豆制品含有植物雌激素，长期喝豆浆会诱发乳腺癌、导致小孩性早熟，痛风患者不能喝……

这些说法到底是真是假？哪类人应少喝豆浆？

喝豆浆，身体能收获哪些好处

豆浆以大豆为原料，经浸泡、磨制、煮沸而成。它不仅保留了大豆中的绝大部分营养，还因经过加工处理，营养物质更易被人体吸收。

优质植物蛋白的重要来源

大豆是自然界中唯一可以和动物性食物相提并论的高蛋白食品。每100克豆浆，含蛋白质约3克，且属于优质蛋白。豆浆还含有人体必需的8种氨基酸，易于消化吸收。

对于素食者、乳糖不耐受人群以及追求低脂饮食的人来说，豆浆是补充蛋白质的绝佳选择。

保护心血管，调节血脂

豆浆中的饱和脂肪酸含量远低于牛奶，且不含胆固醇，还含有丰富的植物固醇。植物固醇可竞争性抑制肠道对胆固醇的吸收，有助于降低血液中的“坏胆固醇”（低密度脂蛋白）水平。大豆蛋白也被证实具有调节血脂的作用。

大豆异黄酮的双向调节作用

豆浆中含有大豆异黄酮，这是一种植物雌激素。请注意——植物雌激素≠人体雌激素。研究表明，大豆异黄酮具有神奇的“双向调节”能力：当人体内雌激素水平偏低时，它能起到弱雌激素作用，帮助改善更年期症状、预防骨质疏松；当体内雌激素偏高时，它又能占据雌激素受体，发挥抗雌激素作用，帮助维持体内雌激素平衡。

补充钙质与多种矿物质

豆浆中含有钙、磷、铁、锌、镁等多种矿物质。虽然豆浆的钙含量不及牛奶，但它的铁含量是牛奶的6倍。此外，豆浆还含有维生素B1、维生素B2、维生素E、烟酸以及磷脂等营养素，对补充营养、增强体质大有裨益。

改善肠道健康

豆浆中含有水溶性膳食纤维，可促进肠道双歧杆菌增殖，改善肠道微生态环境。对于功能性便秘有一定缓解作用。大豆中的低聚糖也是肠道有益菌的“食粮”，有助于维护肠道菌群平衡。

这些关于豆浆的谣言，别再信了

豆浆身上的“黑锅”不少——雌激素过高、乳腺癌、性早熟、不能和鸡蛋同吃……真是这样吗？

1.喝豆浆会诱发乳腺癌

真相：不仅不致癌，反而降低风险

大豆异黄酮的活性远低于人体雌激素，而且具有一定的“双向调节”作用。多项研究表明，适量摄入豆制品，不仅不会增加乳腺癌风险，反而可能与乳腺癌发病风险下降以及乳腺癌患者复发风险降低有关。因此，正常饮用豆浆或食用豆制品，并不需要过度担心。

2.孩子喝豆浆会性早熟

真相：正常饮用不会导致性早熟

豆浆中大豆异黄酮的含量很低——一杯200毫升的豆浆，大豆异黄酮摄入量约20毫克，且植物雌激素的活性仅为人体雌激素的千分之一到百分之一。临床上几乎没有单一因饮用豆浆导致性早熟的案例。只要正常饮用、不过量，豆浆对孩子来说是安全的。

要想预防孩子性早熟，最应该做的是控制好孩子的体重，避免过度肥胖。

3.豆浆和鸡蛋不能一起吃

真相：不仅能一起吃，还是黄金搭配

“豆浆鸡蛋不能同吃”的理由是豆浆中的胰蛋白酶抑制剂会影响鸡蛋蛋白质的消化。但这个说法忽略了一个关键前提——胰蛋白酶抑制剂遇热不稳定。

豆浆在加热煮沸6分钟后，胰蛋白酶抑制剂就已被破坏。从营养角度看，豆浆蛋氨酸含量较少，而鸡蛋中蛋氨酸丰富，两者搭配正好取长补短，提高整体蛋白质的营养价值。

4.喝了豆浆就不用喝牛奶了

真相：二者各有千秋，建议交替饮用

豆浆和牛奶是不同种类的食物，营养上各有特点：豆浆饱和脂肪酸低、不含胆固醇、含植物固醇，适合心血管疾病患者；但钙含量远低于牛奶，锌、硒、维生素A、维生素B2含量也低于牛奶。建议牛奶、豆奶、豆浆最好交替饮用，互补营养。

5.痛风患者不能喝豆浆

真相：能喝，但要注意浓度

痛风以及高尿酸患者饮食上最关心的就是食物的嘌呤含量，嘌呤含量低于30毫克/100克的就属于低嘌呤食物。

虽然大豆本身的嘌呤含量不低，但被做成豆浆、豆腐等豆制品后，嘌呤会有损失或被稀释。豆浆的嘌呤含量与浓度有关，浓度越低嘌呤含量就越低。如果有痛风或高尿酸，可以喝低浓度的，比如浓度为10%、5%以及2.5%的豆浆。

豆浆怎么喝才最健康

豆浆喝不对也会出问题，以下是健康饮用豆浆的几个关键点。

一定要煮熟煮透

生豆浆中含有胰蛋白酶抑制剂、皂素等抗营养物质，如果没有煮透就饮用，可能引起恶心、呕吐、腹胀、腹泻等中毒症状。

特别要注意“假沸”现象——豆浆加热到80～90℃时会出现大量泡沫，很多人误以为已经煮开，其实还没熟透。正确做法是：出现泡沫后，继续小火煮沸5～10分钟，确保有害物质被彻底破坏。

控制饮用量，每天一杯即可

《中国居民膳食指南》建议每天摄入大豆25～35克，换算成市售豆浆大约是250～350毫升。日常早餐一杯200～300毫升的豆浆完全没问题。

不过，不要把豆浆当水喝，过量饮用可能增加肠胃负担，引起腹胀、消化不良等不适。

尽量喝“原味”，少加糖

很多人喝豆浆习惯加白糖，但糖会增加额外热量，长期高糖摄入不利于健康。更重要的是，糖会破坏豆浆中蛋白质的结构，降低营养价值。建议喝不加糖的纯豆浆，品尝大豆本身的清香。如果实在觉得淡，可少量加一点冰糖或蜂蜜。

最好不要空腹喝

空腹饮用豆浆时，蛋白质容易被转化为能量消耗掉，起不到营养滋补的作用。建议搭配面包、馒头、包子等含淀粉的食物一起吃，或者餐后两小时再喝，这样蛋白质能更好地被身体吸收利用。

搭配谷物，营养翻倍

豆浆配主食是最佳早餐组合之一。大豆蛋白虽然是优质蛋白，但蛋氨酸含量较少，而谷物中蛋氨酸相对丰富。豆浆配馒头、面包、燕麦等谷物，可以实现氨基酸互补，提高蛋白质的利用率。

肾结石患者，要少喝豆浆

肾结石患者要少喝豆浆，因为黄豆草酸含量较高，由它制成的豆浆草酸含量也不少。另外，它的钙含量还低，容易促使结石发生或复发，不建议每天饮用豆浆。

像豆腐、豆腐干这样的豆制品，在制作过程中会挤出很多黄浆水，这个过程会降低草酸含量；另外，它们钙含量高，钙还能在胃肠道结合部分草酸，反而有利于预防草酸钙类型的肾结石，所以肾结石患者正常吃这些豆制品没问题。

此外，大豆是常见易诱发过敏的食物之一，如果对大豆当中的蛋白质过敏，就要避免摄入大豆及相关豆制品，包括豆浆。

工人日报客户端《乐健康》第807期

来源：科普中国、央视新闻、红星新闻、澎湃新闻、中国互联网联合辟谣平台等

编辑：陶稳 肖婕妤