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工作日久坐不动、周末突击运动、职场焦虑叠加……不少上班族都面临这样的问题。如何科学规避运动风险？职场焦虑如何有效疏导？记者采访专家，请他们提供一份兼具科学性与实操性的“健康处方”。

北京积水潭医院运动医学科主任医师姜春岩表示，平时不运动，周末进行突击式高强度运动，风险较高。久坐人群的心肺储备和关节稳定性相对偏弱，突然进行长跑、爬山及其他高强度训练，会使心率和血压骤升，可能诱发胸闷气短、心律失常，有心脑血管基础病的人群可能诱发急性心脑血管意外。

此外，未经充分热身就参与足球、篮球等高对抗性的体育项目，或者急停急转、冲撞、跳落等还会造成踝关节扭伤、膝关节前交叉韧带损伤、半月板损伤、肩脱位等运动损伤。

姜春岩建议，上班族应遵循“规律、分散、循序渐进”的原则，理想的模式是将每周150至300分钟的中等强度有氧运动分散到3至5天，并搭配2至3次力量训练。即便工作繁忙，也可利用碎片化时间进行活动，如少坐电梯多走楼梯、短距离通勤选择快走或骑车、午休时间进行10至20分钟的弹力带或俯卧撑训练等，都是有效的健康积累。

如何判断运动强度是否适宜？姜春岩介绍，一是按心率估算，最大心率约为“220减年龄”，运动时心率达到最大心率的60%至70%的属于中等强度，超过70%的属于高强度。日常锻炼推荐以中等强度为主。二是观察身体反应，运动中若出现胸闷胸痛、心慌冒冷汗，或关节刺痛肿胀等，应减速停下，必要时及时就医。

面对职场压力，焦虑情绪在所难免。首都医科大学附属北京安定医院常务副院长张庆娥表示，焦虑并不完全是坏事。适度焦虑能促使人们调动潜能，更好地完成工作任务。

判断“适度”有三个标准：看时间，事件前1至2天出现焦虑，事件结束后焦虑自然缓解；看程度，可通过运动、听音乐等方式自我调节；看功能，不影响饮食睡眠、能正常学习生活。这样的焦虑属于正常情绪，不必紧张。

同时，在职场焦虑中，社交问题也困扰着一些人。张庆娥说，不要急于给自己贴上“胆小”“脸皮薄”“想不开”的标签，也不必强迫自己变成“社牛”。

两个简单方法可以调节：一是“478呼吸放松法”，通过鼻子吸气4秒，屏气7秒，再用嘴呼气8秒，循环3至5次，能快速平复情绪；二是“54321感官着陆法”，依次观察身边5种物品、触摸4种物体、聆听3种声音、闻2种气味、尝1种味道，通过主动调动五种感官，将注意力拉回当下，缓解焦虑。

专家特别提醒，当出现焦虑持续存在甚至加重并无法自我调节，明显影响工作、生活，内心伴有强烈痛苦感，伴随有失眠、食欲减退、情绪低落、绝望感等情况时需警惕。当上述表现出现且持续2周以上，应及时寻找专业人员进行评估、科学干预。

一直以来，应对焦虑等情绪都不是“孤军奋战”的事。目前12356心理援助热线已实现全国地级市全面开通和“遇忙转接”。

策划：陈芳

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记者：李恒

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