放假后，很多人沉浸在“没有长胖”的喜悦中：虽然大吃大喝了几天，但体重却没太大变化。

不要被短期内体重的稳定所迷惑，长胖的危机可能正在悄然靠近，因为长胖是有“滞后性”的。

《生命时报》综合专家观点，告诉你身体是怎么悄悄变胖的，并教你“阻止”这个进程。

长胖是有“滞后性”的

“一口吃不成个大胖子”是有科学解释的，当人们连续一段时间大量进食，身体并不会立刻以体重增加的形式表现出来。

这就是为什么很多人在假期连续几天的大鱼大肉后，发现体重只是轻微上升，有人甚至几乎没变化。别以为自己能“狂吃不胖”，实际上，这只是身体的一种“缓冲”机制在起作用。

人体是一个十分精密的系统，身体会先将一部分能量用于维持日常的生理活动和基础代谢。当摄入的热量过多时，身体会对其进行“评估”和“处理”，比如通过提高代谢率、增加能量消耗等方式来应对。

然而，如果人体继续保持高热量的饮食，一个月甚至两三周的时间，身体就会开始将多余的热量转化为脂肪储存起来。

这时，人们会突然发现体重增加了很多。

正在变胖的几个信号

一些易被忽略的小细节会加剧肥胖，当你出现以下几个习惯，就要警惕长胖的“苗头”。

经常狼吞虎咽

吃东西太快，大脑来不及接收到胃已经饱的信号，等真觉得饱了的时候已经吃撑了。也就是说，跟细嚼慢咽相比，狼吞虎咽消耗的热量少，摄入的热量多，因而更容易长胖。

北京大学人民医院消化内科副主任医师苏琳表示，相比吃饭慢的人群，吃饭速度快的人群肥胖风险增2倍；经常狼吞虎咽的人患糖尿病的风险是普通人的3倍。

吃饭时做其他事

苏琳表示，许多人喜欢边吃边看电视或手机，但这样会让注意力过度集中在屏幕上，影响咀嚼和消化。长时间在吃饭时使用电子屏幕会增加食物摄入量，还会造成胃肠蠕动减慢，影响消化。

即使一天总能量摄入相同，推迟吃饭时间，特别是晚餐，容易“培养”出易胖体质。身体有自己的生物钟，它会影响新陈代谢。

一般而言，晚上身体的新陈代谢速率会减慢，在晚上摄入的食物，尤其是高碳水化合物和高脂肪的食物，更容易被储存为脂肪。

睡得不够或不规律

首都医科大学附属北京安贞医院睡眠医学中心副主任医师徐洁表示，睡眠不足、睡眠质量差或作息紊乱会使瘦素分泌减少、饥饿素增加。瘦素是脂肪细胞分泌能抑制食欲的激素；饥饿素又称“食欲素”，由胃底细胞分泌，能调节食欲。

睡不好会使食欲增加，吃得也比较多。研究发现，每天睡眠时间少于6小时者，对高热量食物的渴望会增加20%~30%。

怎么“阻止”身体变胖

想要阻止身体逐渐变胖，可从以下几个方面入手，“扼杀”住体重失控的苗头。

关注体脂率变化

体脂率指脂肪重量占总体重的比例，是最诚实的胖瘦标准。一般来说，男性体脂率高于25%、女性高于30%就属于肥胖。控制体重时，要关注体脂率的变化，而不是单纯的体重增减。

放慢吃饭速度

吃饭时每口食物尽量咀嚼20次以上，充分研磨；尝试换非惯用手使用餐具，自然放慢进食节奏；吃饭时将手机调至静音，专注品尝食物。

健康人群早餐用时15~20分钟，午晚餐控制在20~30分钟。

早点吃完晚饭

结合人体生物钟和食物消化所需的时长来看，尽量在19点前吃完晚饭，最晚不建议超过20点。偶尔吃得晚不要紧，但推迟晚餐时间不应成为常态。

每天运动一小时

减重最基本的原理是能量收支平衡。光靠控制饮食，饥饿感强烈，减肥太痛苦，也不容易坚持，因此结合运动非常重要。

有研究发现，早上锻炼对控制体重更有效。如果早上做45分钟中高强度运动，可帮助身体在一天里多消耗190千卡。

合理控制食欲

当食欲来了的时候，可以做其他事情来转移注意力，比如看书、追剧或者听音乐，让自己“忘掉”想吃东西的想法。

此外，要注意规律作息，养成早睡早起的好习惯，尽量避免熬夜，也不给自己留有吃夜宵的时间。▲

来源：生命时报