都知道熬夜伤身，但很多时候熬夜在所难免。当熬夜进入“后半场”，肚子饿得咕咕叫时，一些人陷入“两难”：不吃，嘴馋还饿得睡不好；吃，担心加重肠胃负担，还可能长胖。

怎样才能把熬夜带来的伤害尽可能降低？饿着睡、吃夜宵分别会带来哪些健康隐患？

饿着硬扛

也可能带来健康隐患

如果白天三餐规律、晚餐摄入充足，睡前只是轻微饥饿感，可以不额外进食，这有助于减少夜间胃肠负担，也能避免不必要的热量摄入。

但如果熬夜时间较长，晚餐距离睡觉已经超过6小时，出现明显饥饿、胃部不适、心慌、出汗、乏力，甚至影响入睡，就不建议硬扛。

长期或反复“强行饿睡”，可能带来以下问题：

1.胃肠不适

空腹时间过长，胃酸持续分泌，部分人可出现反酸、烧心、胃痛。慢性胃炎、胃溃疡、胃食管反流患者尤其明显。

2.睡眠质量下降

明显饥饿可能导致入睡困难、浅睡、多梦、早醒，第二天疲劳感加重。

3.更容易报复性进食

前一晚过度饥饿，第二天更容易摄入高糖、高脂食物，反而不利于体重控制。

4.特殊人群风险更高

胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡人群更容易出现反酸、烧心、胃痛症状；糖尿病患者，尤其是使用胰岛素或降糖药者，夜间过度空腹可能增加低血糖风险。

减重不能简单理解为“晚上不吃”。体重管理的核心仍是全天总热量控制、饮食结构和规律作息。

重口味加酒精的宵夜

给身体带来更大负担

为避免过度饥饿给身体带来的损伤，补充适当食物很有必要，但吃得太晚、太多、太油、太咸、再加酒的宵夜，有害身体健康。

1.烧烤、炸鸡、火锅

这类食物脂肪含量高，消化时间长，容易引起胃胀、反酸、恶心。睡前进食过多，还可能加重胃食管反流。

2.泡面、卤味、辣条

高盐、高油、刺激性强，容易增加胃肠负担，也可能导致口渴、水肿、血压波动。

3.甜饮料、甜点

糖分高、热量高，容易造成总热量超标，也不利于血糖稳定。

4.酒精饮品

酒精并不能真正助眠，反而可能降低睡眠质量，加重反流、胃黏膜刺激和第二天疲劳。

是否应该补充进食的判断标准

1.看是不是真饿

如果只是单纯嘴馋、想找点东西吃，建议不吃或少吃。白天三餐规律、晚餐正常的人，不建议再吃高热量夜宵。

2.看白天吃得够不够

如果晚饭吃得早、三餐蛋白质和主食不足、熬夜时间过长，此时可以少量加餐，目标是“垫一垫”。

3.看有没有基础疾病

胃炎、胃溃疡、胃食管反流、糖尿病、低血糖风险人群，不建议盲目“饿着熬夜”，也不适合吃油腻辛辣夜宵。

怎样补充能量

把熬夜的伤害尽可能降低

原则很简单：少量、清淡、温热、易消化。

比较推荐：温牛奶或无糖酸奶；水煮蛋；少量燕麦粥、小米粥；一片全麦面包；半根香蕉；少量坚果；黄瓜、小番茄；少量豆腐、鱼肉、鸡胸肉。

夜宵不要吃成“第二顿晚饭”。一般控制在不明显增加胃肠负担、能缓解饥饿即可。

不同人群建议

普通人群：偶尔熬夜可以理解，但不建议经常搭配烧烤、炸鸡、啤酒。真饿时少量加餐即可。

减重人群：尽量不吃。如果非要吃夜宵，应把宵夜摄入的热量纳入全天总热量，优先选择高蛋白、低脂、低糖食物。

胃病或胃食管反流患者：避免过饥或过饱，少吃辛辣、油炸、烧烤、酒精和碳酸饮料。睡前不建议大量进食。

糖尿病患者：不建议自行长时间空腹熬夜。若夜间出现心慌、出汗、手抖、明显饥饿，应警惕低血糖。是否加餐应结合血糖情况和用药方案。

熬夜上班族：夜班或长期倒班人群，不能简单照搬普通人的“三餐时间”。提前规划好加餐时间。选择小份易消化的食物，避免靠浓茶、咖啡、甜饮料和高油夜宵硬撑。

青少年：青少年处于生长发育阶段，不建议长期熬夜，也不建议盲目节食。如果熬夜后明显饥饿，可以少量加餐。

这些网传说法

别再盲目相信

1.饿着睡可以“排毒”？

没有必要把饥饿神化。睡眠质量、规律饮食和代谢健康，比硬扛饥饿更重要。

2.睡前吃一点一定会长胖？

体重变化主要看长期总能量摄入和消耗。少量、合理加餐不等于发胖，但天天深夜高热量夜宵，确实容易超标。

3.睡前喝牛奶一定助眠？

牛奶对部分人有帮助，但不是万能。乳糖不耐受、反酸明显的人，睡前喝奶可能腹胀或反流。

4.熬夜不吃东西就能保护肠胃？

如果本来胃病明显或血糖不稳定，硬扛未必保护肠胃，关键是不要吃错、吃多、吃太晚。

医疗提醒

有关夜间饮食的健康生活方式，最需要避免的不是“吃一点夜宵”，而是避免：长期熬夜、暴饮暴食、高油高盐、酒精摄入和餐后立即平躺。

健康作息饮食的关键可以概括为三句话：

1.真饿可以少量吃，嘴馋尽量控制。

2.夜宵选择清淡易消化，避免油腻辛辣和酒精。

3.有胃病、糖尿病等基础疾病者，不要盲目照搬普通人的吃法。

再次提醒：无论是否吃宵夜，熬夜对身体的伤害都难以避免！正常三餐、规律作息才是正道！