长期伏案工作、低头看手机、日均久坐超8小时，越来越多职场人出现颈肩不适、颈椎病、肩周炎等问题。而夏天办公室空调常开，颈部受凉血管收缩，更易加重肌肉僵硬酸痛。

如果出现颈肩劳损却长期不干预

可能发展为不可逆的颈椎病变

先来看两个案例

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案例一：

长期伏案批作业、低头看手机

46岁小学班主任抬不起胳膊

今年46岁的高女士是一名小学班主任，长期伏案批改作业，课间休息也总是低头看手机处理家长信息，半年前她开始出现左侧肩膀疼痛，慢慢发展到胳膊抬不起来，连梳头、扣后背的扣子都受影响。

她尝试过热敷、按摩都只能暂时缓解，天一凉或者劳累后酸痛就会复发，严重影响正常生活。

案例二：

每天对着电脑超10小时

29岁程序员脖子僵硬、肩膀酸痛

29岁的互联网公司程序员小苏，每天对着电脑工作超过十个小时，长期低头写代码。

最近几个月他感觉脖子僵硬、肩膀酸痛，转头时还会发出“咔咔”声，严重时甚至手臂发麻，有时连抬胳膊都费劲，晚上睡觉也找不到舒服的姿势。

经医生检查发现，小苏的颈椎曲度已经变直，颈肩部肌肉存在广泛的筋膜炎。

苏州市第五人民医院中医科医生高桂欢表示，在临床中，因长期伏案导致颈肩不适的患者比比皆是。高女士和小苏经过一段时间的针灸、推拿等中医治疗，配合日常锻炼，目前两人的症状都得到了一定程度的缓解。

颈肩部不适是如何发生的？

高桂欢介绍，颈肩部不适的发生，与我们在工作生活中，长期维持不良姿势密切相关。

当我们低头看手机或前倾身体办公时，颈椎和肩部肌肉需要持续收缩来支撑头部重量，时间一长，肌肉就会疲劳、僵硬，血液循环变差，进而出现酸痛、僵硬、活动受限等症状。

中医认为“不通则痛”，颈肩部的经络气血运行不畅，就会导致疼痛和功能障碍。如果不加以干预，就可能发展为颈椎病、肩周炎等疾病。

学做四个动作

预防和改善颈肩部不适

高桂欢介绍，通过适当的拉伸和锻炼，可以疏通经络、活血化瘀、缓解肌肉紧张，从而预防和改善颈肩部不适。

具体应该怎么做呢？一起来看医生演示的四个动作。

• 第一个动作是搓脖子：将一只手放在颈椎后面，上下来回搓动，重复九次，然后换另一只手，同样搓九次。搓完后脖子会感觉微微发热，这个动作可以促进局部血液循环，缓解颈部肌肉僵硬。

• 第二个动作是颈椎牵引：一只手掌心向上，放在对侧耳朵上方，轻轻向上提拉，同时脖子向反方向缓慢后仰，感受颈侧的拉伸感，每侧做九次。这个动作相当于给颈椎做了一次温和的牵引，有助于拉开椎间隙，减轻神经压迫。

• 第三个动作是平举牵拉：双手向前平举，然后向两侧打开，像展翅一样，同时肩胛骨向后夹紧，感受背部和胸椎的牵拉感，重复九次。这个动作可以放松肩胛区域的肌肉，缓解肩背酸痛。

• 第四个动作是手臂上举拉伸：双手在身前交叉，然后向上举过头顶，同时身体向上延伸，感觉整个颈肩部、背部的肌肉都被充分拉开，保持几秒后放下，重复九次。

这四个动作每天坚持做一到两遍，每个动作重复九次，动作要缓慢、轻柔，不要用蛮力，以感觉到肌肉有拉伸感但不疼痛为宜。

最后要提醒大家，如果颈肩部疼痛剧烈、伴有手臂麻木、头晕恶心等症状，或者经过一段时间自我锻炼后症状没有改善，应及时到医院就诊，切勿盲目锻炼加重病情。

来源：苏报融媒记者 李静，封面图由苏报播报大模型AI生成，仅作示意

编辑：钱芳