糙米饭、杂粮饭最近几年备受人推崇，体重管理、降脂降糖，杂粮颇有好处。

然而也有一部分人

吃完杂粮感觉腹胀、食欲不振，

前往医院“报到”，

这是为啥？

近日，复旦大学附属华山医院

消化科罗忠光主任医师、

骆菲菲研究员

为市民朋友进行详解。

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“五谷杂粮”为啥能降脂降糖

“五谷杂粮”是我国的传统饮食，所谓“五谷”是稻、黍、稷、麦、菽，包括大米、大黄米、小米、小麦（面粉）等谷类，以及红豆、黄豆等杂豆类。相比精白米面，杂粮保留了更多的自然营养成分。它们富含蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，B族维生素、钙、镁和铁等微量元素也更加丰富。

糙米虽然热量与白米饭几乎差不多，但在维生素、矿物质的含量上明显高于白米饭。这是因为前者保留了米糠层和胚芽，而精制过程会将富含微量营养素的部分磨掉。B族维生素‌‌（如B1、B3、B6）对能量代谢和神经系统很重要，矿物质‌‌（如镁、钾、锌）则对肌肉和神经功能很重要。除此之外，糙米饭的‌‌膳食纤维‌‌含量也远高于白米饭，有助于血糖稳定和肠道健康。

至于杂粮饭，被身体消化吸收的速度相对较慢，能够减缓血糖上升的速度，有助于降低患糖尿病的风险。杂粮中富含的膳食纤维，能够产生持续的饱腹感，减少对高糖食物的渴望。简单来说，如果把白米饭比作“纯碳水燃料”，糙米饭、杂粮饭就是“燃料+营养素包”。

不推荐全吃杂粮

然而临床也有人吃了太多五谷杂粮，导致腹胀、消化不良。专家提醒，并不是每个人都适合吃粗粮，吃多少、怎么吃，大有讲究。

中国居民膳食指南建议：每天摄入全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。健康成年人每天吃的量可达到主食的三分之一至二分之一。不同杂粮所含的维生素、矿物质等营养成分组成差异较大，因此各种杂粮相互搭配着吃更有营养，有效促进身体健康。

专家表示，不推荐“全吃杂粮”，推荐“吃杂粮＋精白米面”，也可以根据自身感受和接受度，循序渐进增加粗粮的比例。

让杂粮口感更好、促进消化吸收，可以提前浸泡。一般来说，紫米、糙米浸泡4小时左右，杂豆浸泡12小时以上，还可以选择蒸、煮、炖等方式烹调，让肠胃道的负担更小。

过多食用杂粮会明显延缓胃排空，引起胃反酸，甚至对食管黏膜产生损害。而过多的膳食纤维会干扰药物吸收。长期过量食用粗粮，会影响人体对蛋白质、无机盐以及一些微量元素的吸收。

所以杂粮可以适当吃一点，但要注意吃的量不宜过多，最好煮得软烂，可以采用电饭锅的杂粮饭功能，或压力锅能做出口感软烂的杂粮饭或粥，也可用豆浆机、破壁机制作五谷豆浆或杂粮米糊，享受健康营养之时不为肠胃道带来负担。

哪些人群不适合吃杂粮

哪些人群不适合吃杂粮？对于患有慢性胃肠道疾病例如慢性结肠炎、萎缩性胃炎、胃溃疡、胃出血、急性胃炎及急性肠炎患者，大量食用质地坚硬的高纤维粗粮例如豆类、燕麦、高粱等，可能会加重患者胃黏膜的损伤，增加胃肠道的负担，加重病情。

胃肠道疾病如果是在急性发作期，需要避免吃粗粮；慢性萎缩性胃炎的患者需要减少粗粮摄入，对于重度萎缩、肠化患者需要严格限制粗粮摄入。如果疾病缓解，可以吃一点，但是要注意吃的量不宜过多。至于老年人和儿童，消化系统都比较弱，摄入大量食物纤维会增加胃肠道的负担，最好少吃。

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作者：顾泳

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