42岁的李先生发现，同样运动量，体重却越来越难控制；58岁的王女士则感到爬楼梯比从前吃力，记忆力也偶尔“短路”。他们担心：“是不是突然老了？”

其实，人体衰老并非匀速，而是在某些年龄段因激素、代谢、细胞修复能力变化，出现功能下降的“加速期”。

01

女性：围绝经期与60岁后，

两大关键期

第一阶段：45–55岁（围绝经期）

卵巢功能逐渐衰退，雌激素水平波动并最终下降，带来一系列变化：

• 代谢减慢：基础代谢率每年下降约2%，腹部脂肪易堆积；

• 骨量加速流失：绝经后前5年，骨密度年均下降3%–5%，骨折风险上升；

• 血管弹性下降：潮热、心悸、睡眠障碍频发，未来心血管疾病风险显著增加；

• 泌尿生殖系统萎缩：阴道干涩、尿频、压力性尿失禁。

• 这些不是“变老的无奈”，而是身体在提示：需要调整生活方式。

第二阶段：60岁以后

• 雌激素长期缺乏+年龄累积效应，使以下问题凸显：

• 肌肉量持续减少（肌少症）；

• 认知功能轻微下降（如记名字变慢）；

• 免疫力减弱，感染恢复变慢。

02

男性：40岁后缓慢下滑，

60岁后加速

男性衰老更“隐蔽”，因睾酮水平从30岁起每年下降1%–2%，但40–50岁和60–70岁是两个明显转折点：

第一阶段：40–50岁

• 腹部脂肪增加：即使体重不变，腰围可能增大，内脏脂肪堆积；

• 精力与恢复力下降：运动后疲劳感更持久，晨勃减少；

• 情绪波动：易烦躁、专注力下降，部分与睾酮降低相关；

• 代谢综合征高发：高血压、高血糖、高血脂开始聚集。

第二阶段：60–70岁

• 肌肉流失加速：每年流失1%–2%肌力，跌倒风险上升；

• 前列腺增生普遍：夜尿增多、排尿费力；

• 骨密度下降：虽不如女性剧烈，但70岁后骨折风险仍显著升高。

• 需注意：男性更少主动关注健康变化，常将症状归为“年纪大了”，延误干预。

03

身体发出的“可干预信号”，

别只看外表

真正的衰老信号，不在皱纹，而在身体功能的变化：

• 体力：快走时气喘加重、提重物变吃力；

• 代谢：饮食未变却体重上升，尤其腰围增长；

• 睡眠：入睡困难、早醒、深睡减少；

• 认知：短期记忆下降（如忘记刚放的东西）；

• 情绪：莫名低落、兴趣减退、易怒。

这些信号不是“老了就该接受”，而是身体在请求支持。 例如，肌肉流失可通过抗阻训练逆转；骨密度下降可通过补钙+维生素D+负重运动改善。

04

“窗口期”干预，越早越好

40–50岁是预防的黄金十年：

女性：关注月经变化，评估是否进入围绝经期，必要时在医生指导下考虑MHT（绝经激素治疗）；

男性：检测睾酮、血脂、血糖，启动力量训练；

共同：戒烟限酒、保证蛋白质摄入（每公斤体重1.0–1.2g）、每周150分钟有氧+2次力量训练。

60岁后重在维持功能：

预防跌倒：做平衡训练（如单腿站立）；

保护认知：持续学习、社交、控制血压；

定期筛查：肠镜、低剂量CT（吸烟者）、骨密度、PSA（男性）。

北京协和医院2026年随访研究显示：在45–55岁启动健康管理的女性，70岁时失能风险降低40%；50岁开始规律运动的男性，80岁仍保持独立生活能力的比例高出2.3倍。

参考来源：

国家卫健委.《中国健康老龄化行动计划（2026–2030）》

中华医学会老年医学分会.《中国人群衰老生物学标志物专家共识（2025）》

The Lancet Healthy Longevity. Sex Differences in Ageing Trajectories, 2024;5(6):e289–e298

World Health Organization. Integrated Care for Older People (ICOPE), 2023

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