老陈今年六十二岁，退休后本该清闲，却总觉得脑子不如以前好使。上个月帮老伴儿去超市买东西，列好的单子落在家里，到了超市愣是想不起来要买什么，站在货架前发了半天呆。

回家后又发现忘了关煤气，烧糊了一口锅。老伴儿念叨他"老年痴呆前兆"，他心里难受，却也没当回事。

女儿周末回来看他，听说这情况，帮着他调整了饮食，多添置点护脑食品。冰箱里多了三文鱼、鳕鱼，每周蒸两次，撒上葱姜就上桌，比红烧肉清淡多了。零食柜里的糕点和咸菜换成了核桃、杏仁，每天下午抓一小把，慢慢嚼着喝茶。最不习惯的是绿叶菜，老陈以前嫌麻烦，现在每天早餐必有一盘焯菠菜或凉拌西兰花，淋上点芝麻酱，倒也爽口。几个月后，老陈感觉记性好些了。

越来越多的研究表明，合理的饮食对于保护大脑功能、预防脑疾病和提升认知能力起着举足轻重的作用。其中有三种食物在保护大脑方面表现得尤为关键。

01

有护脑作用的三种食物

1.深海鱼类

深海鱼类，如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等，富含多种对大脑有益的营养物质。其中，最为突出的是欧米伽 - 3 脂肪酸，特别是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。DHA 是大脑细胞膜的重要组成部分，约占大脑皮层脂肪酸总量的 20%，对大脑的发育和功能维持起着关键作用。

欧米伽 - 3 脂肪酸可以改善大脑的血液循环，增强神经细胞之间的信号传递，从而提升认知能力，包括记忆力、注意力和学习能力等。

欧米伽 - 3 脂肪酸具有抗炎、抗氧化的作用，可以减少大脑中的炎症反应，降低患阿尔茨海默病、抑郁症等脑部疾病的风险。一些研究发现，血液中欧米伽 - 3 脂肪酸水平较高的人群，患阿尔茨海默病的几率相对较低。

每周建议食用 2 - 3 次深海鱼类，每次食用量约为 100 - 150 克。可以选择清蒸、烤制等健康的烹饪方式，避免油炸，以减少油脂的摄入。

2.坚果类

坚果是营养丰富的食物，常见的坚果如核桃、杏仁、腰果等，含有大量的不饱和脂肪酸、维生素 E、B 族维生素、矿物质如镁、铜等。其中，核桃因其外形与大脑相似，一直以来被视为补脑的佳品。核桃富含欧米伽 - 3 脂肪酸，其含量在坚果中相对较高。

维生素 E 是一种强大的抗氧化剂，它可以保护大脑细胞免受自由基的损伤。自由基是一种不稳定的分子，会破坏细胞结构和功能，加速大脑衰老。坚果中的维生素 E 可以中和自由基，延缓大脑衰老的过程。

坚果中的不饱和脂肪酸可以降低血液中的胆固醇水平，减少动脉粥样硬化的发生，从而改善大脑的血液供应。良好的心血管健康对于大脑健康至关重要，因为大脑需要充足的氧气和营养物质来维持正常功能。

虽然坚果营养丰富，但由于其脂肪含量较高，热量也相对较高，过量食用可能会导致体重增加。建议每天食用 10 - 15 克坚果，大约相当于一小把。可以将坚果作为零食直接食用，也可以加入到酸奶、沙拉或烘焙食品中。

3.绿叶蔬菜

绿叶蔬菜，如菠菜、西兰花、羽衣甘蓝等，富含多种维生素、矿物质和抗氧化物质。其中，维生素 K、叶酸、维生素 C、维生素 E 以及类胡萝卜素等营养成分对大脑健康尤为重要。

维生素 K 在维持血管健康方面起着重要作用，它可以促进钙在骨骼中的沉积，减少血管钙化的发生，从而保护大脑的血管。叶酸参与神经系统的发育和维持，缺乏叶酸可能会导致认知障碍和抑郁症等问题。

绿叶蔬菜中的维生素 C、维生素 E 和类胡萝卜素等抗氧化物质可以清除大脑中的自由基，减轻炎症反应。炎症是许多脑部疾病的共同病理特征，通过摄入富含抗氧化物质的绿叶蔬菜，可以降低患脑部疾病的风险。

一些研究发现，经常食用绿叶蔬菜的老年人认知能力下降的速度较慢。这可能与绿叶蔬菜中的营养成分能够保护神经细胞、促进神经递质的合成和释放有关。

每天应保证摄入足够的绿叶蔬菜，建议摄入量为 300 - 500 克。可以将绿叶蔬菜用于制作沙拉、炒菜、汤或榨汁等。在烹饪绿叶蔬菜时，应尽量缩短烹饪时间，以减少营养成分的流失。

02

其他护脑饮食建议

除了上述三种关键食物外，还有一些其他的饮食建议也有助于保护大脑健康。

过多的糖分摄入会导致血糖波动，损伤血管内皮细胞，影响大脑的血液供应。长期高糖饮食还会增加患糖尿病、肥胖症等疾病的风险，这些疾病都会对大脑健康产生不利影响。因此，应尽量减少糖果、饮料、糕点等高糖食品的摄入，选择低糖或无糖的食物。

增加全谷物摄入.全谷物如燕麦、糙米、全麦面包等，富含膳食纤维、维生素 B 族和矿物质等营养成分。膳食纤维可以促进肠道蠕动，减少便秘的发生，有助于维持肠道菌群的平衡。肠道菌群与大脑健康之间存在密切的联系，良好的肠道菌群可以通过肠 - 脑轴影响大脑的功能和情绪。

保证饮食的多样化，摄入各种不同种类的食物，以确保获得全面的营养。不同的食物含有不同的营养成分，只有多样化的饮食才能满足大脑对各种营养物质的需求。

家庭医生在线媒体矩阵中心