当说到“营养不良”时，很多人的第一想法是“骨瘦如柴”“面黄肌瘦”。

实际上，这是一个普遍的认知误区，看似营养过剩的肥胖人群，其实很容易营养不良，尤其是维生素缺乏的“重灾区”。

《生命时报》邀请专家解读，教你科学吃对营养，防住肥胖。

发胖是能量过剩

不是营养过剩

肥胖其实是“能量过剩”，而非“营养全面过剩”。

高热量、高脂肪、高糖分的食物提供了远超身体所需的能量，但它们往往缺乏人体必需的维生素、矿物质等微量元素。

浙江省人民医院营养科主任医师叶飒举例：

维生素B1摄入不充足时，机体分解葡萄糖的能力被削弱，多余糖分转化成脂肪；脂肪的分解过程中需要足够的维生素B2和烟酸。

如果胖人想要减重，这些维生素必不可少。

但他们三餐摄入的大多是碳水化合物、脂肪，其它营养素来源有限，于是陷入“越吃越胖，越胖越吃”的循环，看似胖了，实则是营养不良。

胖人为什么缺维生素？

暨南大学附属第一医院减重中心主任医师王存川介绍，肥胖者容易出现维生素缺乏，主要可归为4个原因。

饮食结构不合理

肥胖者的饮食通常富含精制碳水化合物、饱和脂肪和添加糖，这些食物体积小、热量高，但维生素、膳食纤维含量极低。

当胃被高热量食物填满后，富含维生素的蔬果、全谷物和优质蛋白摄入就会减少，导致维生素总体摄入不足。

体内稀释效应

维生素在体内需溶解在体液或储存在组织中。

肥胖者体重更大，体液总量和脂肪组织更多，就像一个被稀释了的池塘，即使摄入与正常人相同量的维生素，其在肥胖者体内的浓度也会被稀释而相对降低；

特别是对水溶性维生素（如维生素B族、维生素C）而言，这种稀释效应更为明显。

脂肪组织“封存”维生素

对于脂溶性维生素（如维生素D、E）来说，大量的脂肪组织会像仓库一样将其“封存”，让它们无法在血液中正常循环并到达靶器官发挥作用。

研究发现，肥胖人群血液中的维生素D水平普遍偏低，可能与大量脂肪组织的“扣押”作用有关。

潜在的代谢与吸收障碍

肥胖常常伴随着慢性炎症状态和胰岛素抵抗，可能会影响胃肠道功能，干扰维生素的吸收和利用。

同时，部分肥胖者可能因节食或胃肠道手术，进一步加剧营养吸收不良的问题。

减重科医生点名3类维生素

王存川表示，肥胖者日常需重点补充以下3类维生素。

维生素D

人体内80%的维生素D需要通过晒太阳后，通过皮肤合成。补充维生素D最好的办法就是晒太阳，成年人每天日晒时间以30分钟~1小时为宜。

除了多晒太阳，建议在医生指导下进行科学的检测并补充。

动物肝脏、全脂奶、蛋黄、多脂鱼、真菌类（如蘑菇、木耳）等食物中也含有较丰富的维D。

B族维生素

它们是能量代谢的“催化剂”，是保证身体运动过程中能量代谢旺盛的前提，有助强化减肥效果。

补充B族维生素，对膳食均衡度的要求较高，保证充足的绿叶蔬菜、全谷杂豆、动物肉蛋奶等的均衡摄入，才能保证B族维生素摄入齐全、充足。

通常来讲，膳食均衡者一般不会出现B族维生素缺乏。

抗氧化维生素

如维生素C，有助保护细胞免受氧化应激损伤。补充维C的最佳方法是吃新鲜蔬菜水果，食材越新鲜，维C保留得越好。

按照维C含量（单位：毫克/100克），常见果蔬的维C含量可以参考表格：

维C相对比较“娇气”，它怕热、怕氧、怕碱，容易随水流失，因此在烹调食材时要注意：先洗后切，尽量用流水冲洗，不要在水中长时间浸泡。

维C比较怕热，富含维C的食物，能生吃的尽量生吃，比如水果、洋葱、生菜等。如果肠胃功能不太好，避免生吃蔬菜。▲

来源：生命时报