春节假期,很多人经常窝在沙发里刷剧玩游戏,或与亲朋好友围坐聚餐聊天,但久坐之后,腰部可能就会发出“抗议”。研究表明,每日坐位超过两小时,腰痛发病率显著升高。接下来,就给大家带来养腰护腰的运动小窍门。
腰臀部肌肉放松篇
肌肉牵拉是非常简便高效的肌肉放松方式,我们可以重点放松腰背部肌肉和臀部肌肉。所有拉伸动作均在中等程度拉伸感处保持10-15秒,重复2-3次。
腰背肌肉拉伸 臀部跪坐在脚跟上,身体前趴,双臂分别向前,向左和向右伸展,感受背部肌肉的拉伸感,每个方向各做一次。也可选择在椅子上进行,日常即可拉伸,可达到同样效果。正坐在椅子上,一侧手臂抓住椅边,另一侧向上伸直贴住耳朵,身体向侧面弯曲,即可感受到背部肌肉拉伸感。
臀部肌肉拉伸 平卧,一侧下肢跷二郎腿,双手插握至对侧膝关节下方,并向胸口方向抱,感受跷二郎腿侧臀部肌肉拉伸感。也可以选择坐于椅子上,一侧下肢跷二郎腿,躯干前倾,拉伸臀部肌肉。
脊柱活动度训练篇
脊柱活动度训练可帮助大家改善久坐后的腰部僵硬不适,主要包括屈伸和旋转两个方向。
脊柱活动度训练(屈伸) 四点跪位,即双臂向身后展开垂直撑在地面与肩同宽,膝盖跪地与髋同宽,大腿和手臂都保持垂直于地面的标准姿势。呼气拱背低头,吸气塌腰抬头,动作末端保持3-5秒,重复10次,做1-2组。或坐于椅子上,双手叉腰,想象骨盆像一个装满水的碗,分别进行前后倒水的运动。可重复10次,做1-2组。
脊柱活动度训练(旋转) 侧卧位,下肢屈曲,双上肢伸直并拢,将一侧上肢向身后打开,眼睛看手,在动作末端保持3-5秒后回位,重复8-10次,两侧交替,各做1-2组。或坐于椅子上,分别向左或右旋转躯干,够触椅背,两侧交替,各8-10次,做1-2组。
核心肌力训练篇
腰痛患者的肌肉力量往往处于一个不平衡的状态,背部力量较强,而腹肌力量较弱,加强腹部肌肉力量、恢复腰腹部肌肉的平衡是关键。空中蹬车这个动作可以帮助大家有效地加强腹肌。
平卧,下肢做蹬车状运动,腹部用力,全程保持腰部贴床。练至腹部有明显酸胀感为完成一组,做2-3组。
这些运动也能缓解腰痛
有氧运动也可以通过改善脊柱周围的血液循环,缓解肌肉疲劳,降低炎性反应,从而达到缓解腰痛的作用。
研究显示,持续15-60分钟的中高强度(最大心率的60%-90%,即至少达到微微出汗,说话有点喘)有氧运动对腰痛有显著的改善效果。常见的有氧运动有快走、慢跑、骑功率自行车、游泳等。
文/杨语盈 赵肖奕 龙秋白(北京协和医院)