（来源：人民陆军）

为帮助官兵

有效防治训练伤

@人民陆军联合陆军军医大学

第一附属医院推出

“常见训练伤防治指南”

本期重点介绍

前交叉韧带术后自我康复指南

对于经历过肩关节、前交叉韧带、踝关节等手术的战友来说，术后早中期的肿胀僵硬、活动受限、发力无力，让不少人有了“心病”——担心康复不当影响功能，害怕恢复太慢跟不上队伍节奏，更怕再也找不回从前的训练状态！今天这条视频，解锁前交叉韧带术后康复技巧，帮你科学修复韧带功能、重建膝关节稳定性。

无需复杂设备，病房、宿舍就能循序渐进练习！接下来，跟着视频掌握科学康复方法，稳步突破术后限制、重塑肢体功能，早日以最佳状态归队，继续在训练场冲锋陷阵、勇担使命！

前交叉韧带术后自我康复训练

一、术后早期肿胀疼痛控制

仰卧时用枕头垫高患肢，保证膝盖高于心脏水平。脚尖缓慢做踝泵运动（勾脚→绷脚），全天累积完成100次，分3组进行。术后可在医生指导下开始冰敷（冰袋裹毛巾），每次15分钟，每日3-5次；所有训练后追加一次冰敷。注意患侧肢体需抬高至高于心脏，踝泵动作幅度尽量最大化，减轻炎症反应，预防血栓形成。

二、膝关节完全伸直训练

仰卧，踝关节下方垫毛巾卷（厚度5-10cm）。放松腿部，肢体处于中立位，勿内外旋，利用下肢重力自然下压膝关节，膝盖后方尽量紧贴床面，保持完全伸直姿势15分钟/次，必要情况下，可在膝关节上方加重物，每日3次，避免伸直受限，预防关节粘连。

三、渐进性屈膝角度恢复

坐位或仰卧，脚后跟缓慢向臀部滑动（主动屈膝），在微痛时保持5秒后放松，必要情况下可用双手辅助被动弯曲膝关节。每组重复15次，每日3组，禁止暴力按压、循序渐进，进度要遵医嘱，并根据个人耐受度进行调整，一般术后2周屈膝角度需达90°，4-8周可恢复全角度，以此增加关节活动度。

四、步态负重过渡训练

术后经医生评估后，采用双拐支撑患腿部分负重（约20%体重）；2周内过渡至单拐，单拐需放在健侧，4周内视恢复情况逐步完全脱拐。行走时保持身体直立，患肢步幅对称，适当增加患侧负重时间，恢复本体感觉，重建行走功能。

五、股四头肌激活与强化

早期可采取仰卧位，患腿伸直，在膝盖下方垫毛巾卷（厚度5-10cm），用力下压膝盖做静力性收缩训练，保持5秒/次，每组15次，每日3组。进阶训练可进行直腿抬高，抬腿至与地面呈30°左右悬停2秒，每组15次，每日3组；后续可在踝关节处增加重物（如沙袋），进一步强化肌力，消除肌肉抑制现象。

六、腘绳肌力量训练

仰卧屈膝90°，双脚踩地发力抬起臀部，上升时呼气，顶峰收紧臀部保持2秒，抬升髋部至大腿与躯干呈一条直线，避免腰椎反弓，每组15次，每日3组。进阶训练可将健侧腿屈髋屈膝90°，患侧单腿完成臀桥；再进一步可将脚踩在泡沫轴上做相同动作，过程中需稳住泡沫轴，增加大腿后侧力量，保护重建韧带。

七、邻近关节协同训练

髋部训练：向四个方向分别做直腿抬高训练，每组15次，每日3组；踝部训练：坐位完成踝关节四方向力量训练（勾脚/绷脚/内翻/外翻），每个方向每组15次，每日2组。训练时需保持膝关节伸直，动作全程慢速控制，提升整体下肢联动功能。

八、平衡功能重建

术后遵医嘱开始进行平衡训练，患腿单脚站立，必要时手扶椅背，核心收紧保持稳定，膝关节保持伸直，保持平衡30秒/次，每组5次；进阶可进行闭眼练习，帮助恢复本体感觉，降低再伤风险。

注意事项：

康复进度需严格遵医嘱并进行个体化调整，如合并半月板缝合手术的患者需延缓屈膝角度和负重进展；训练后肿胀加重需减少50%训练量；术后3个月、6个月、12个月经医生定期复查评估后，方可重返运动。

▶▷作者：马江、熊俊杰、唐鹏；医学审核：侯景明