老师寄语

　　高考是十二年青春的答卷，更是一场勇敢者的自我超越。最后冲刺，稳住心态、专注当下，把每一次复习都做扎实，把每一道题都答从容。你吃过的苦、刷过的题、熬过的夜，都将化作考场上的底气。

　　本报讯 临考“怯战”？心神不宁？焦躁易怒？发现自己有类似情绪波动的考生，不妨听听心理老师的建议。

　　“高考脚步日益临近，考生出现一些心理波动纯属正常，不必过度惊慌。”近日，应本报“2026高考直通车”栏目邀请，中国人民大学附属中学海口实验学校心理教研组长赵菲菲为高三考生提供专业心理指导，并针对考前、考中可能出现的各类心理问题，逐一开出“药方”。记者 王小武

　　考前

　　考生篇  焦虑、学不进去、一点就炸……考前心理波动咋办？

　　赵菲菲指出，临近高考，备考重压可能导致部分考生出现心理波动，尤其是心理素质相对不够过硬的考生，波动会更明显。轻微心理波动纯属正常，考生可以自我调节来缓解；但对于不懂得如何调节的考生来说，小情绪、小问题可能会逐渐放大，进而影响备考状态乃至考场发挥，因此不容轻视。

　　考前常见的高频心理现象有以下几种：

　　一是过度焦虑。常见的表现为心悸、失眠、注意力涣散、忧虑。“考生如果总是担忧自己考不好，这种担忧一旦得不到排解就会演变成过度焦虑，继而失眠。”赵菲菲建议，出现过度焦虑的考生，可通过以下方式进行自我调节：

　　①呼吸稳频：用“4-7-8呼吸法”（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒），每日3次，每次3组，快速平复心跳。

　　②焦虑归类：把担忧写在纸上，分“可控（如错题复盘）/不可控（如考题难度）”，只专注可控事。

　　③作息锚定：例如每天固定23时前睡觉、6时起床，睡前1小时远离电子屏幕，拒绝熬夜刷题。

　　二是高原现象。“努力却无进步、刷题却没效果，继而产生自我怀疑。”赵菲菲表示，高原现象是心理学中的一个重要概念，主要指在学习、技能形成或个人成长过程中，个体经历的一段暂时性停滞或进步缓慢的阶段。考生一旦发现自己存在这种现象，应尽快咨询心理老师，或通过以下方式进行自我调节：

　　①认知重构：要理解高原期是知识整合的必经阶段，不是退步，是突破前的蓄力；

　　②小进步记录：每天记1个“今日收获”（如攻克1类错题、背熟1组公式），积累成就感；

　　③精简复习：放弃难题怪题，回归课本基础、错题本复盘，优先保基础分。

　　三是情绪敏感易崩溃。“这种心理现象通常表现为易哭、烦躁、因小事发脾气、害怕与他人比较等。”赵菲菲建议，察觉自己出现这些情况的考生，可通过以下方式进行自我调节：

　　①情绪释放：每天留10分钟独处，散步、听轻音乐或写情绪日记，不压抑负面情绪；

　　②停止攀比：专注“和昨天的自己比”，不看同学进度、不纠结模考排名；

　　③积极暗示：贴便签在书桌，写“我已全力以赴，正常发挥就是胜利”，每天默念3次。

　　四是疲惫懈怠。“学不进去、不想看书、动力不足、拖延……”赵菲菲指出，出现这种心理现象的考生，需要通过以下方式及时调整状态：

　　①碎片化休息：每学习40分钟，起身活动5分钟（拉伸、远眺），避免久坐疲劳；

　　②低强度激活：每天做20分钟轻度运动（慢跑、跳绳），促进多巴胺分泌，提升动力；

　　③任务拆分：把“复习数学”拆成“梳理3个章节公式→做5道基础题”，降低启动难度。

　　家长篇  别做“监工”、别频繁送吃……家庭后勤策略请收好

　　“孩子在备考期间奋力冲刺，家长要做好后勤保障并提供核心支持。”赵菲菲表示，家长应主动当孩子的“情绪稳压器”，而非“压力制造机”。

　　首先，家长应提供情绪陪伴，拒绝过度关注。要保持家庭日常节奏，不刻意“静音”“小心翼翼”；孩子学习时，家长可正常看书、做家务，不静坐监督、不频繁送水、送水果干扰；睡前可与孩子聊生活趣事（如美食、风景），不主动提分数、排名，不预测高考结果。

　　其次，家长要通过沟通为孩子赋能，少说多听。要用开放式提问代替追问，如“今天复习有收获吗”“需要我帮你做什么”；孩子倾诉时，不打断、不说教，多以宽慰类语言进行回应，比如“我理解你的辛苦，尽力就好”；绝对禁止“你怎么这么笨”“考不好就没前途”“别人家孩子多优秀”等打击性话语。

　　针对部分考生可能居家备考（尤其是考前一周），赵菲菲建议家长，在后勤保障方面尽量做到科学而不折腾。比如饮食方面，可保持日常习惯，不强迫孩子盲目进补。要保持清淡均衡，多蔬菜、蛋白质，少油腻、生冷、辛辣；不要尝试新食材、保健品，避免孩子肠胃不适；作息方面，家长要配合孩子调整作息，睡前1小时关电视、手机，营造安静睡眠环境；孩子考前回家居住时，不要打乱孩子在校作息。家庭环境也很重要，现阶段如果孩子居家备考，家里要减少会客、嘈杂活动，保持整洁安静。不要突然改变家居布置，避免孩子产生不适。

　　“需要注意的是，部分家长一听说孩子模考成绩起伏很大就着急，这是不可取的。”赵菲菲提醒，家长应在心态上接纳孩子的状态起伏，告诉孩子“高考是成长的一站，不是人生的终点，无论结果如何我们都爱你、支持你”；当孩子模考失利时，家长切勿指责，而应与孩子一起分析错题原因，鼓励孩子“查漏补缺，争取下次进步”。

　　考中

　　考场突发心理问题怎么办？送你一套“应急锦囊”

　　下个月，考生将走进考场迎接高考。针对考场上可能突发的心理问题，赵菲菲特别准备了一套“考场应急锦囊”。

　　1.进场/开考时紧张（心跳加速、手抖、出汗、呼吸急促）

　　应对：①生理调节：握紧笔杆10秒再放松，做3组“4-7-8呼吸”（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒），快速平复状态；②积极暗示：默念“我准备充分，适度紧张很正常，专注做题就好”；③感官落地：用“54321法”——看5样东西、摸4样物品、听3种声音、感受2种触感、深呼吸1次，拉回注意力。

　　2.大脑空白（突然记不起知识点、公式，读不懂题）

　　应对：①立即暂停：放下笔，抬头看黑板/窗外远处10秒，让大脑“换挡”；②从易入手：跳过卡壳题，先做1道简单题，找回做题手感；③关键词触发：在草稿纸写相关核心词、公式，唤醒记忆，不强迫硬想。

　　3.被难题困住（焦虑、自我怀疑、慌了节奏）

　　应对：①果断跳过：标记难题，不纠结，按“先易后难”节奏推进，保住基础分；②全局暗示：告诉自己“整张卷大部分题我都会，1道题不决定成败，有舍才有得”；③时间管控：每道题按预设时间作答，超时立刻放弃，不影响后续科目心态。

　　4.一科考砸后心态崩溃（自责、沮丧）

　　应对：①及时止损：考后不回忆错题、不核对答案，不讨论考题；②归因调整：告诉自己“不是我实力不行，是题目有难度/偶然失误，下一科专注发挥就好”；③快速切换：考完一科，立刻清空思绪，休息、放松，为下一科做准备，不纠结过往。