春节期间，家人朋友团聚，难免放开了吃、放开了聊，在顿顿硬菜、年货零食的“轰炸”下，总觉得身体发沉发胀，甚至导致排便不规律。别愁，开工首日，送你一份“饮食补救计划”，5招让你快速恢复，以饱满的精神状态迎接工作和学习。

第一招：排水消肿，告别沉重感

过年最离不开的就是腊味、腌菜和高汤。由于盐分超标，吃多了不仅犯困没精神，甚至还会发生水肿。

其实，只要多补点钾和镁，帮身体逐步把多余的盐分排出去就行。做菜时尽量少放盐、少放酱油和蚝油，每天喝够1700毫升以上温水。

香蕉、天然椰子水、橙子、猕猴桃、土豆、菠菜、西兰花、蘑菇、紫菜、豆腐、黄豆、芹菜、苋菜、芥蓝、丝瓜、苦瓜、山药等高钾食物可消水肿。燕麦、糙米、杏仁、南瓜子、黑芝麻、菠菜、黑豆、小米、藜麦、花生等高镁食物可促代谢。

第二招：轻盈素食，安抚过载肠胃

过年顿顿都是红烧肉、炸丸子、炖排骨，油炸红烧轮番上，肠胃早已“过载”。此时需要吃清淡一点，比如素食。可用豆腐、豆浆这些植物蛋白，代替一部分肉，减轻肠胃“负担”。

可把家里的白米饭、白面条，换成玉米、红薯、糙米、燕麦，吃着更健康。而芹菜、韭菜、油麦菜、海带、木耳、魔芋等，纤维多，也能帮着刮油。豆腐、豆浆、鹰嘴豆、水煮蛋富含低脂蛋白，补充营养还不腻，肠胃没负担。同时，我们还可选择苹果（一定要带皮吃）、梨、火龙果等水果，用来解腻。

第三招：高纤补水，唤醒懒惰肠道

过年时，亲人好友围坐在一起，烤火、打牌、看春晚，气氛融洽。然而，一动不动的状态，导致肠道也跟着“变懒”，产生便秘、肚子胀等状况。针对这种情况，要吃够纤维、喝够水，肠道自然就动了起来。我们可选择非可溶性膳食纤维、可溶性膳食纤维等两方面的食材。

非可溶性膳食纤维：粗粮杂豆（燕麦、玉米、小米、红豆、绿豆）、绿叶蔬菜（菠菜、芹菜、西兰花、油麦菜、芹菜、韭菜）、菌菇藻类（鲜香菇、木耳、海带）、全谷物（糙米、藜麦），将平时吃的一半主食换成这些，能增加粪便体积，刺激肠道蠕动，改善因久坐导致的便秘、腹胀。

可溶性膳食纤维：水果（苹果、梨、火龙果、猕猴桃、西梅、蓝莓）、豆类及豆制品（黄豆、黑豆、扁豆、豆腐、腐竹）、燕麦、奇亚籽、亚麻籽、银耳、魔芋等，能吸收水分软化粪便，还能滋养肠道有益菌，让排便更顺畅，同时辅助稳定餐后血糖，适配春节调理需求。

需要提醒的是，如果只吃纤维不喝水，反而会更堵！每天一定要喝够2000毫升温水，小口慢饮，效果才好。

第四招：平衡血糖，甩开零食负担

过年唠嗑，手里总少不了瓜子、花生、糖果、甜点，但嘴巴过瘾、身体遭罪，血糖忽高忽低，脸上冒油。对此，我们可用高纤维稳住血糖，再补点Omega-3，中和一下多余的油脂。

稳血糖（低升糖+高纤维）：柚子、草莓、黄瓜、番茄、全麦面包、燕麦，食用此类食物不会让血糖突然飙升。

补Omega-3（中和油脂）：核桃、亚麻籽、奇亚籽，以及三文鱼、鳕鱼，这些鱼尽量清蒸，让营养不流失。

第五招：低嘌呤饮食，稳住体内尿酸

过年海鲜吃得多，火锅汤、牛羊汤喝不停，甜水果也没少吃，很容易让尿酸悄悄升高。只要抓住“低嘌呤、促排泄”这个关键，远离高嘌呤、高果糖的食物，多吃蔬菜和牛奶，多喝水，就能慢慢缓解，可选择以下食物。

乳类：低脂牛奶、无糖酸奶，每天至少喝300毫升，能帮助尿酸排出。

水果：樱桃、葡萄、草莓，这些水果富含维生素C，能抑制尿酸生成。

蔬菜：冬瓜、黄瓜、西红柿、西兰花、菊苣，都是低嘌呤蔬菜，还能利尿促排。

杂粮：燕麦、糙米、荞麦，纤维多，能改善身体代谢，对控制尿酸有帮助。

同时，要做到不喝浓汤、甜饮料和鲜榨果汁，少吃动物内脏、干海货。煮肉时先用水焯一遍，煮出来的汤坚决不喝，减少嘌呤的摄入。

最重要的是，每天喝够2000-3000毫升水，优先喝白水、淡茶水、柠檬水，保证每天尿量不少于2000毫升，才能让尿酸排得更快。

收好这份“饮食补救计划”，清淡吃、慢慢动、睡好觉，让你的身体回到轻松舒适的状态。

作者：中南大学湘雅医院营养科 门美超、中南大学湘雅医院营养科 戴民慧

责编：严德赢

来源：大众卫生报